?

Log in

Previous Entry | Next Entry



Пожалуй, самая распространенная реакция, которую слышит вегетарианец от окружающих : " Ты не ешь мяса? А что же ты ешь?".Ну а мне частенько приходится слышать фразы типа : "Ну скажи ему, как диетолог, как это нездорово/неправильно/опасно - не есть мясо". К сожалению, придется разочаровать тех, кто ждет страшных историй о вреде вегетарианства. С точки зрения современной диетологии и медицины,  человек со сбалансированным  вегетарианским рационом может быть абсолютно здоровым, и не страдать от нехватки тех или иных веществ.
 
Сразу же оговорюсь - я не собираюсь никого убеждать в необходимости перехода на вегетарианский образ жизни. Более того, я сама не являюсь вегетарианкой, и не считаю, что вегетарианская диета - единственно верная и полезная. Цель этого поста поставить точки над "i" и навести порядок в противоречивой информации, которой напичканы всевозможные масс-медиа. Все приведенные в этом тексте факты основываются на   проверенных научных публикациях (список прилагается). 
 

  

Для начала давайте определимся с понятиями:
Вегетарианец- собирательное слово, определяющие людей, не употребляющих мясные/ мясные и молочные/ либо же все продукты животного происхождения
Мясо- по этим словом подразумеваются все продукты, произведенные на основе мяса животных (включая птиц и рыб).
Лакто-ово-вегетарианец- человек, употребляющий молоко и яйца, но отказавшийся от мяса.
Веган- человек, не употребляющий животных продуктов вообще (включая молоко и яйца).
 
Итак, для того, чтобы понять, можно ли действительно прожить без мяса и другой пищи животного происхождения, и при этом не страдать от нехватки тех или иных веществ, важно понять, какие микро и макроэлементы содержатся в продуктах животного происхождения, и какие альтернативные источники существуют в растительных продуктах:

 

Белок

Мясо является богатым источником животного (так называемого "полноценного") белка. Наряду с мясом, все молочные продукты, яйца, а так же соя (соевые бобы) содержат полноценный белок. Таким образом, если человек потребляет эти продукты, он получает полноценный белок. Если же в рационе отсутствуют источники животного  белка, как в случае веганской диеты*, то его можно заменить растительным, включая в него злаки , бобовые , орехи и семена.

Дело в том, что "полноценным" белком называется белок, в котором содержатся все незаменимые аминокислоты (то есть те аминокислоты, которые не синтезируются организмом человека). В растительных продуктах, за исключением сои, содержатся некоторое сочетание незаменимых аминокислот, в каждом свое. Пример блюд, дающих в сумме весь набор незаменимых аминокислот: рис с чечевицей, пита с хумусом, хлеб с арахисовым маслом.

 Железо

 Мясо (в основном красное и внутренние органы), а так же яйца (желток) являются одним из важных источников железа в нашем рационе. Так же железом богаты бобовые (соя, фасоль, чечевица и т.д.), орехи, семечки, цельные крупы (овсянка, пшеница, киноа), сухофрукты, зеленые овощи (брокколи, шпинат, аспарагус),  обогащенные железом сухие хлопья для завтраков (во многих странах их обогащают железом).

Железо из растительных продуктов усваивается хуже, чем из животных, но, если употреблять их вместе с продуктами богатыми витамином С (свежие овощи, фрукты, соки), железо усваивается лучше. Так же желательно избегать приема чая, кофе, красного вина, шоколада вместе с приемом богатой железом пищи.

Основной опасностью нехватки железа в рационе является анемия, но статистика показывает, что частота железо-зависимой анемии среди вегетарианцев не выше, чем среди мясоедов. 
 

Цинк

 Цинк содержится в мясе, морепродуктах, а так же в молочных продуктах, бобовых, орехах и семечках, крупах и грибах. На подобие с железом цинк из растительных продуктов усваеватся хуже, но существуют приемы для улучшения его усвоения (такие, как замачивание и проращивание бобов и семян перед варкой). Нехватка цинка не является распространенной проблемой, по всей видимости благодаря способности организма адаптироваться к невысокому содержанию цинка в рационе. 
 

Витамин B 12

 Единственный витамин, содержащийся исключительно в продуктах животного происхождения (а так же дрожжах) - это витамин B12. Вегетарианцы, употребляющие молочные продукты и/или яйца, и правильно планирующие рацион, получают достаточное количество этого витамина без необходимости пищевых добавок. Веганы (те кто не ест мясо, яйца и молоко) могут получить нужное количество витамина за счет искусственно обогащенных витамином B12 продуктов, дрожжей и пищевых добавок.
 

Витамин А

 

Витамин А содержится в мясе, яйцах, молочных продуктах, а так же в желтых, оранжевых и темно зеленых овощах и фруктах. Три порции овощей или фруктов, богатых этим витамином, в день покрывают ежедневную норму (1 порция= 1 стакан нарезанного кубиками овоща/фрукта). Готовка, пюрирование и размельчение овощей и фруктов, а так же добавка небольшого кол-ва масла улучшают усвоение витамина А растительного происхождения.


 
Омега 3 жирные кислоты

 Жиры группы омега 3 являются важным компонентом полноценного рациона. Существуют несколько видов жиров  в этой группе. Богатыми источниками жиров омега 3 являются морская рыба, яйца, льняное масло и семя, каноловое (рапсовое) масло, грецкие орехи, соевое масло . Дневную норму омега 3 можно получить , например, съедая 30-60 гр (1-2 горсти) грецких орехов  или 2-4 столовые ложки рапсового масла или 1-2ст. лож. льняного масла.

В определенных случаях, таких, как сахарный диабет, беременность и кормление грудью, вегетарианцам имеет смысл взвесить прием омега 3 как пищевую добавку (выработанную из морского растения микроальгае). 
 
 
Вещества, содержащиеся в молочных продуктах (актуально для веганов, не употребляющих мясо и молочные продукты):

 Кальций

Кальций содержится в молочных продуктах, зеленых листовых овощах, сое и других бобах, миндальных орехах, кунжуте и в прочей растительной пище. Так же существует множество продуктов, обогащенных кальцием, таких, как овощные и фруктовые соки, соевое молоко, сухие хлопья для завтрака. Вегетарианцы, употребляющие молочные продукты, как правило получают достаточно кальция из пищи, но веганы должны следить за тем, чтобы в их рационе было необходимое количество богатых или обогащенных кальцием продуктов. 
 

Витамин D

Витамин D в наш организм поступает двумя путями: 1- синтезируется под воздействием солнечных лучей (бОльшая часть), 2- поступает с пищей.
Богатые витамином Д продукты: рыба, рыбий жир, молоко, сыр, яйца, печень, а так же обогащенные витамином Д маргарин, молочные продукты и др. Люди, в группе риска нехватки витамина Д: младенцы, старики, жители северных стран и люди, не бывающие на солнце. Поскольку основной причиной нехватки витамина Д является недостаточное пребывание на солнце, и ее сложно восполнить за счет еды,  существуют пищевые добавки  витамина Д.
 
 
Выводы:

Таким образом, правильно спланированный вегетарианский рацион является здоровым и полноценным по содержанию питательных веществ. Сбалансированный вегетарианский и веганский рацион питания отвечают всем рекомендациям по содержанию питательных веществ на всех жизненных этапах, включая беременность, кормление грудью, младенчество**, детство и юность. В определенных случаях обогащенные продукты и пищевые добавки могут посодействовать в планировании сбалансированного вегетарианского питания. Вегетарианская диета  обладает многочисленными свойствами, способствующими предотвращению и , в некоторых случаях,  лечению определенных болезней.

Преимущества вегетарианского рациона: пониженное содержание насыщенных жиров, холестерина, повышенное содержание пищевого волокна, минералов- калия и магния, фолиевой кислоты, витаминов С и Е, антиоксидантов и полезных веществ растительного происхождения.
По статистике вегетарианцы, по сравнению со "всеядными", обладают более низким весом (что немаловажно в век эпидемии ожирения), реже умирают от инфаркта, имеют более низкий уровень холестерина в крови , меньше страдают от повышенного давления , реже болеют сахарным диабетом,  а так же некоторые исследования показывают более низкий процент заболевания раком.

 

Несколько оговорок:

- когда речь идет о полезности вегетарианского рациона, то подразумевается, что рацион сбалансирован и сдержит "полезную" еду: не рафинированные злаки, большое количество овощей и фруктов, низкое содержание жира, включает в себя "полезные " масла и т. д.
- вполне может быть, что умеренное употребление мяса  и рыбы ( как ,например, в средиземноморской диете) и при этом соблюдения принципов здорового питания и высокого содержания растительной пищи, окажет такое же положительное влияние на здоровье, как и вегетарианская диета.
-вегетарианство в детском возрасте требует особенно тщательного подхода и планирования, для того чтобы избежать возможной нехватки и обеспечить ребенку все необходимые питательные вещества для роста и развития.
- очень часто люди, придерживающиеся вегетарианства, придерживаются вместе с этим здорового образа жизни, и это то, что вкупе дает положительный результат, влияя на статистику.

 Я привела здесь факты, относящиеся к здоровью,  а решение быть или не быть вегетарианцем из тех или иных соображений ,безусловно, за вами.
 

* диета, в данном контексте, означает образ питания (не с целью похудания).
**при условии, что младенец вскармливается грудным молоком наряду с вегетарианской едой. 
 


Для желающих получить дополнительную информацию о вегетарианстве:


http://www.mypyramid.gov/tips_resources/vegetarian_diets.html
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/vegetariandiet.html
http://fnic.nal.usda.gov/nal_display/index.php?info_center=4&tax_level=3&tax_subject=358&topic_id=1611&level3_id=5981&level4_id=0&level5_id=0&placement_default=0
 
http://www.nutrition.gov/nal_display/index.php?info_center=11&tax_level=3&tax_subject=389&topic_id=1673&level3_id=6198&level4_id=0&level5_id=0&placement_default=0
 
 
Библиография:
 
Food, plant food, and vegetarian diets in the US dietary guidelines: conclusions of an expert panel, Am J Clin Nutr 89: 1549S-1552S, 2009
Position of the American Dietetic Association and the Dietitians of Canada. Vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2003;103:748–65
Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases?Am J Clin Nutr 89: 1607S-1612S, 2009
Vegetarian Diets and Weight Status,  Nutr Rev. 2006 Apr;64(4):175-88
Health effects of vegan diets Am J Clin Nutr 89: 1627S-1633S, 2009

 


© Валентина Полторак. B.Sc.Nutr, диетолог
 Полная или частичная перепечатка этого текста без согласия автора запрещена.

 



Comments

( 48 comments — Leave a comment )
ezhik_israely
May. 27th, 2009 07:41 am (UTC)
спасибо, очень позновательно. Особенно меня впечталила пита с хусом, не знала....
gerralt
May. 27th, 2009 10:24 am (UTC)
ну или даль бат :)
vektorich
May. 27th, 2009 11:38 am (UTC)
+1
la_biba
Jun. 1st, 2009 03:38 pm (UTC)
Пита с хумусом это сила:)
kienara
May. 27th, 2009 08:00 am (UTC)
Спасибо, заец. Буду теперь на нападки отвечать статьей дипломированного диетолога))
la_biba
Jun. 1st, 2009 03:37 pm (UTC)
На здоровье. Саше тоже постоянно приходится "оправдываться", из-за того, что он н ест мясо. Так что этот пост написан ради таких как вы:)
(Deleted comment)
la_biba
Jun. 4th, 2009 01:19 pm (UTC)
Жиры омега 3, а точнее alpha-linolenic acid необходимы организму, для его нормального функционирования. В частности для развития и работы нервной системы, имунной системы, снижения риска сердечо-сосудистых заболеваний.
diffio
Jun. 9th, 2009 07:04 pm (UTC)
Говорят, что и мозги без него плохо работают :)
la_biba
Jun. 9th, 2009 08:07 pm (UTC)
"говорят" - не очень веский аргумент в научной среде:)))
А вообще, безусловно, для того чтобы "мозги работали", необходимо достаточное кол-во питательных веществ, в том числе и омега-3 , и особо это критично на ранней стадии развития (до рождения и в младенчетве)
alice_lidelll
Jun. 8th, 2009 10:20 am (UTC)
Спасибо! Коротко и ясно что к чему :) буду теперь всех сомневающихся сюда направлять ;)
la_biba
Jun. 9th, 2009 04:03 pm (UTC)
Рада быть полезной:)
antiteza
Jun. 8th, 2009 11:15 am (UTC)
а витамин В12 так и остался камнем преткновения
lost_in_piter
Jun. 8th, 2009 11:37 am (UTC)
в небольших количествах способен вырабатываться кишечными бактериями (с) - Березов и Коровкин, Биохимия.
и спасибо автору за пост! надоело "оправдываться"
antiteza
Jun. 8th, 2009 11:54 am (UTC)
а в достаточных ли количествах? и что способствует его выработке?
gerralt
Jun. 8th, 2009 12:27 pm (UTC)
Я лично нигде не видел подтвержденных источников про "выработку B12 кишечными бактериями у людей".
antiteza
Jun. 8th, 2009 12:32 pm (UTC)
Вот и я про то же. Как ни грустно, в рационе человека должно присутствовать небольшое (именно небольшое) количество животных продуктов. Ну или искусственные витамины. Но это же неестественно
forisma
Jun. 8th, 2010 10:04 am (UTC)
Это установленный факт, В12 вырабатывается в кишечнике человека.
Другое дело, что оттуда он уже не всасывается в организм.

forisma
Jun. 8th, 2010 10:05 am (UTC)
"Витамин В12 уникален тем что человеческий организм требует его в очень маленьких количествах – всего лишь 1,5 мкг в день. Как я поясню ниже, на сегодняшний день, ученые и диетологи единогласны в своём мнении что ни один растительный продукт не поставляет достаточное количество этого витамина чтобы удовлетворить наши нужды.
Чем меньше порция витамина В12, тем больше его впитывается нашим организмом. Если доза меньше 2 мкг, наш организм впитывает около 50%. Дальше этот процент резко опускается до того что при дозах в 1.000 мкг впитывается не больше 0.5%."
http://community.livejournal.com/ru_vegetarian/830306.html
la_biba
Jun. 8th, 2009 02:19 pm (UTC)
Это не является научно доказанным фактом.
И даже если витамин Б12 вырабатывается кишечными бактериями, то те количества не могут служить достаточным источником этого витамина для человека.
la_biba
Jun. 9th, 2009 04:06 pm (UTC)
После 50 лет у большинства людей (и вегетарианцев и мясоедов) ухудшается усвоение витамина Б12, поэтому им рекомендуется принимать добавки.
gruimed
Jun. 8th, 2009 11:31 am (UTC)
А как влияют на здоровье положительные эмоции, испытываемые при поедании стейка ;) ?
gerralt
Jun. 8th, 2009 12:26 pm (UTC)
а в чем содержатся положительные эмоции? :)
gruimed
Jun. 8th, 2009 12:29 pm (UTC)
Хмм... а ты их никогда не испытывал ;) ?
gerralt
Jun. 8th, 2009 12:30 pm (UTC)
испытывал и как ни странно продолжаю испытывать :)
вот мне и интересно, как ты думаешь, где они содержатся?
gruimed
Jun. 8th, 2009 02:43 pm (UTC)
Это вопрос не по теме, напишешь пост про дзен - там и обсудим :)
la_biba
Jun. 8th, 2009 02:21 pm (UTC)
Это весьма субъективные эмоции, у некоторых они появляются при поедании мороженого, а у некоторых вне зависимости от еды:)
gruimed
Jun. 8th, 2009 02:43 pm (UTC)
Ясное дело что субьективные, а разьве бывают другие :) ?
aleksandrit
Jun. 8th, 2009 07:06 pm (UTC)
Спасибо за пост, добавил в закладки :)
la_biba
Jun. 9th, 2009 04:01 pm (UTC)
Рада быть полезной:)
barsuki
Jun. 9th, 2009 04:40 pm (UTC)
каноловое и рапсовое - это разные масла
la_biba
Jun. 9th, 2009 04:49 pm (UTC)
Вы ошибаетесь- рапс, по английски -" rapeseed" , a Canola (Канола)- это комерческое название рапсового масла.
http://en.wikipedia.org/wiki/Canola
barsuki
Jun. 9th, 2009 05:58 pm (UTC)
Канола - это специально выведенная разновидность рапса, масло, добытое из нее не содержит длинную кислоту, не усваиваемую человеком, которая содержится в рапсовом масле. Это все по вашей ссылке.
А вот здесь написанно почему не следует употреблять каноловое масло
http://westonaprice.org/knowyourfats/skinny.html#modern
la_biba
Jun. 9th, 2009 08:04 pm (UTC)
От того, что каноловое масло не содержит "длинную кислоту" , оно не перестает быть рапсовым:)
Так же, как соя не перестает быть соей, от того, что проходит генную модификацию.
СтоИт или не стоИт употреблять каноловое масло, в праве решать каждый сам.

Предоставленный вами источник не может являться рекомендацией и не несет под собой никакой научно подтвержденной основы, поэтому я даже не стану его коментировать.

Кстати, если Вы так обеспокоены медотом производства канолового масла, то возможно Вам будет любопытно узнать, что сейчас существует на рынке каноловое масло, произведенное методом холодного отжима.

И хочу напомнить, что тема поста это вегетарианство, а не каноловое масло, поэтому давайте не будем его "засорять" :)

Доброй ночи.
barsuki
Jun. 10th, 2009 08:50 am (UTC)
Мне показалось, что ваш пост о том, что вегетарианство не вредит здоровью, вот, например

//С точки зрения современной диетологии и медицины, человек со сбалансированным вегетарианским рационом
//может быть абсолютно здоровым, и не страдать от
//нехватки тех или иных веществ.

В статье по диетологии, претендующей хотя бы на что-то, упоминать масла разного действия на организм как синонимы, да еще и спорить об этом, вместо того, чтобы просто исправить текст как-то не научно.
И, если уж говорить о научности, то каждое утверждение в тексте по моей ссылке ведет на соответствующую статью о научном исследовании в реферативном журнале, в отличие от вашего поста. Более научного источника я себе представить не могу.
annarakhmanina
Jun. 12th, 2009 05:44 pm (UTC)
Спасибо огромное! Интересно вот что: если веганство - это самое естественное питание, как говорят веганы... НО как объяснить тот факт, что раньше не было никаких добавок. Как они жили раньше?
la_biba
Jun. 12th, 2009 06:08 pm (UTC)
Плохо жили, умирали в 40 лет:) Но не только из-за неполноценного питания, конечно.

А если серьезно, то я не знаю таких культур, где из покон веков не было принято употреблять вообще никаких животных продуктов. Но даже если таковые существуют, то вряд-ли можно будет делать однозначные выводы, поскольку никто не проводил эпидемиологических исследований в этой области, соответственно невозможно сказать от каких нехваток они страдали и какова была частота заболеваний, связанных так или иначе с этими нехватками.
annarakhmanina
Jun. 14th, 2009 04:30 am (UTC)
Меня последнее время очень интересует вопрос сыроедения. Приверженцы этого типа питания очень красочно расписывают все прелести и замечательные последствия для организма. НО что-то меня настораживает в этом... хочу разобраться.
koelet
Jun. 8th, 2010 11:21 am (UTC)
А вы не разбирайтесь. Просто попробуйте :)
Ваш взгляд на все "научные статьи" и "нормы питания" изменится в течении пары месяцев.
andriy_g
Jun. 22nd, 2009 11:02 pm (UTC)
рис с чечевицей, пита с хумусом, хлеб с арахисовым масл
>> рис с чечевицей, пита с хумусом, хлеб с арахисовым маслом.

Рис и чичевица содержат раза в три больше углеводов, чем белков.

В хумусе много жиров. В арахисовом масле тоже.

Как пишет Steven Redgrave на 222 странице в "Complete book of rowing": "Хотя, как описано выше, жиры должны присутствовать в диете, их количество должно быть сведено до минимума".

Проблема с вегетарианской диетой в том, что она совершенно негибка. Для любого человека, занимающегося спортом очень сложно получать правильную комбинацию белков, углеводов и жиров. Возможно, ГМО даст ответ на этот вопрос когда-нибудь. Сейчас же быть атлетом-вегетарианцем — это как быть роботом, потому что все должно быть прописано до последнего грамма.

Если, в конце дня, человек считает, что ему неплохо было бы грамм 15 белков скушать, он берет и кушает куриную грудинку и все супер. Если же он вегетарианец, то к белкам неизменно добавятся 45 граммов углеводов.

Можно серьезно заниматься спортом и быть вегетарианцем, но это требует идеального графика дня и питания, что очень сложно при суетливой жизни, поэтому для многих людей, занимающихся спортом вегетарианство не может рассматриваться как опция, пока мы не научились модифицировать растительную пищу.
gerralt
Jun. 23rd, 2009 12:41 pm (UTC)
Re: рис с чечевицей, пита с хумусом, хлеб с арахисовым ма
У лактовегетарианцев такой проблемы нет. Нежирный творог, к примеру, источник белков ничуть не хуже чем курятина.
andriy_g
Jun. 23rd, 2009 10:07 pm (UTC)
Re: рис с чечевицей, пита с хумусом, хлеб с арахисовым ма
Тут надо понимать что Вы имеете в виду. Если вы говорите о натуральном твороге, в котором меньше жира чем обычно — там его всеравно очень много и ни в какое сравнение он не идет с куриной грудинкой. Там почти чистый белок.

Плюс, в нежирном твороге все же порядочно углеводов, что почти отсутствует в куриной грудинке или индюшке.

Если же Вы имеете в виду "обезжиреный" творог, то его обезжиривают методом, которой добавляет в него много не очень полезных, мягко скажем, веществ. Так что хоть обезжиреный творог и можно кушать иногда, как основу в диете его использовать нельзя.

Вообще, мне кажется, что в СНГ и так продуктов мало и качество у них плохое. Сложно найти нежирное мясо, свежие овощи (реально чтобы были без токсинов) и так далее. Я когда приезжаю в Украину всегда сталкиваюсь с этой проблемой. Там вроде все есть6 но оно не такое как мне надо. Поэтому, ограничивать себя до одних овощей в такой ситуации я считаю не очень разумно.

Ну это мое мнение.
shiny_cat
Sep. 14th, 2009 11:55 am (UTC)
;) интересно!
injection5
Dec. 9th, 2009 03:00 pm (UTC)
В определенных случаях, таких, как сахарный диабет, беременность и кормление грудью, вегетарианцам имеет смысл взвесить прием омега 3 как пищевую добавку (выработанную из морского растения микроальгае).

вы можете посоветовать конкретную фирму которой купить omega 3 в аптеке их много всяких Solgar например хорошие?
la_biba
Dec. 10th, 2009 07:01 am (UTC)
Как правило, стоит покупать товар крупных известных фирм, как тот же Сольгар например.
anochka
Jun. 8th, 2010 06:23 am (UTC)
спасибо за статью.
мои знакомые вечно удивлены почему за почти 15 лет вегетарианства , я нахожусь в полном здравии :)
la_biba
Jun. 8th, 2010 12:16 pm (UTC)
:)
forisma
Jun. 8th, 2010 10:06 am (UTC)
В12 не содержится в дрожжах, дрожжи им тоже обогащают.
livejournal
May. 11th, 2012 07:54 am (UTC)
Вегетарианство и здоровое питание
Пользователь the_elef сослался на вашу запись «Вегетарианство и здоровое питание» в контексте: [...] Оригинал взят у в Вегетарианство и здоровое питание [...]
( 48 comments — Leave a comment )